到底怎么吃更有益心血管健康,是纯素饮食,还是低脂饮食?
据美国心脏协会在《循环》杂志刊文,针对怎么吃有利心脏健康,专业人士做了打分评级。在他们眼中“最佳心血管健康饮食”是——
第一级别:
(资料图片仅供参考)
得舒饮食,地中海饮食、鱼素食、蛋奶素食(得分高于85分)
总体而言,这4种饮食模式均富含蔬菜、水果、全谷物和豆类,以及强调低脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼的平衡摄入。
不过,地中海饮食更强调使用植物油,尤其是特级初榨橄榄油,以及适度红酒;得舒类饮食更注重低盐和低脂乳制品等。
鱼素食和蛋奶素食也不是纯素,可以从鱼、鸡蛋、乳制品获取蛋白质。
第二级别:
纯素食饮食、低脂饮食(得分75-85)
纯素食饮食和低脂饮食,正如名字,纯植物性饮食,或将脂肪摄入量限制在总热量的30%以下的饮食。
它们会强调蔬菜、水果、全谷物、豆类的摄入,纯素食饮食还强调坚果的摄入。
但长期坚持纯素饮食可能会增加维生素B12缺乏的风险。
此外,两种饮食模式均要求限制添加糖食物和饮料,以及酒精的摄入。
第三级别:
极低脂饮食、低碳水化合物饮食(得分55-74)
极低脂饮食是将脂肪摄入量限制在总热量10%以下的饮食;低碳水化合物饮食是将碳水化合物限制在总热量的20%~40%的饮食。
它们会强调非淀粉类蔬菜、水果的摄入;最低限度地摄入含添加糖的食物和饮料;限制饮酒;限制钠摄入。
此外,极低脂饮食还强调豆类的摄入;低碳水化合物饮食还强调坚果和鱼类的摄入。
第四级别:
原始饮食、极低碳水/生酮饮食(分数低于55)
原始饮食,即不吃全谷物和精制谷物、豆类、油和乳制品。极低碳水饮食/生酮饮食,是将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的10%以下,意味着只吃肉类和鱼,吃很少的主食,或不吃主食。
当然,饮食中也会尽量减少含添加糖的食物和饮料的摄入;限制饮酒。
《2021美国心脏协会(AHA)改善心血管健康的饮食指南》建议,对心血管健康有益的饮食模式应当具备以下10大特征:
平衡热量摄入和消耗,达到并维持健康体重;
多吃蔬菜和水果,保持食物多样;
多吃全谷物,少吃精制谷物;
选择健康的蛋白质来源,如选择豆类和坚果(植物蛋白)、鱼类和海鲜,用低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品,尽量选择瘦肉并避免加工肉类食品;
使用液体植物油(如橄榄油、红花籽油或玉米油),少吃动物脂肪(如黄油或猪油)或热带植物油脂(如椰子油或棕榈油);
选择低加工食品,而非超加工食品;
尽量减少摄入含糖饮料或食物;
选择少盐的食物;
不喝酒或限制饮酒;
无论在哪就餐,都应遵从上述建议。
其实这种看似要求多的健康饮食模式,不少人已经吃对了。
《中国居民膳食指南2022》提出了——“东方健康膳食模式”,它是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表,膳食特点以食物多样、清淡少油为主,尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。该地区的慢性病发病率和死亡率较低,预期寿命较高。
简单概括来说就是:
(1)增加粗粮,减少精米精面;
(2)推荐植物油,低温烹饪;
(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;
(5)推荐适量坚果、奶类;
(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
来源 健康时报
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